Damit die Arbeit vor dem Computer nicht krank macht: Wir haben sechs Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen können, die Arbeit am Bildschirm zu verbessern und gesundheitliche Risiken zu meiden.
1) Korrekte Sitzhaltung
Die richtige Sitzhaltung während der Arbeit ist wichtig, um Verspannungen und Schmerzen, die sich häufig nach einigen Stunden Schreibtischarbeit einstellen können, vorzubeugen. Stellen Sie zunächst die Höhe Ihres Bürostuhles so ein, dass die Füße ganz auf dem Boden aufstehen und die Oberschenkel die Unterkante der Schreibtischplatte nicht berühren. Setzen Sie sich so auf den Stuhl, dass zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und Ihren Kniekehlen noch einige Zentimeter Zwischenraum sind. Dies verhindert Blutstauungen in Ihren Beinen und somit das „Einschlafen der Beine“ und das damit verbundene unangenehme Kribbeln. Die Füße, die Unterschenkel und Oberschenkel sollten für die optimale Haltung jeweils einen rechten Winkel zueinander bilden. Die Rückenlehne sollte in dieser Position Ihren Rücken stützen. Auf keinen Fall empfiehlt es sich, längere Zeit nach vorn gebeugt zu sitzen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper aufrichten und regelmäßig an die Rückenlehne anlehnen. Beim Schreiben auf der Tastatur bilden Unterarm und Oberarm optimaler Weise einen rechten Winkel. Stellen Sie die Tastatur bzw. das Notebook mit einigen Zentimetern Abstand zur Tischkante auf, so dass Ihre Unterarme beim Tippen auf dem Tisch aufliegen können. Dadurch vermeiden Sie hochgezogene Schultern und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
2) Regelmäßige Bewegung
Menschen mit sitzender Tätigkeit sollten auf regelmäßige Bewegung achten. Ändern Sie Ihre Sitzposition regelmäßig. Dynamisches Sitzen entlastet Ihre gesamte Muskulatur. Ideal wäre ein Fitnessraum, in dem während der Pausen Lockerungsübungen gemacht werden können. Da solche Einrichtungen aber nur in den seltensten Fällen zur Verfügung stehen, kann man Übungen leicht auch direkt am Arbeitsplatz machen. Machen Sie mit dem Kopf Kreisbewegungen – 5 mal im Uhrzeigersinn 5 mal gegen den Uhrzeigersinn. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und lassen Sie sie wieder fallen. Diese Übung sollten Sie ca. 10 mal wiederholen. Schütteln Sie Ihre Handgelenke. Atmen Sie 10 mal tief ein und langsam wieder aus. Strecken und beugen Sie Ihre Knie abwechselnd 5 bis 10 Mal. Ziehen Sie Ihre Fußspitzen nach oben, zählen bin 10 und lassen die Fußspitzen wieder locker fallen. Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 Mal. Bei all diesen Übungen ist eine tiefe Atmung wichtig. Auch ein Spaziergang in der Pause an der frischen Luft wirkt sehr belebend. Benutzen Sie in Ihrer Firma die Treppen statt Lift oder Rolltreppe.
3) Gute Sehbedingungen
Um über eine lange Zeit am Bildschirm arbeiten zu können, ohne dass es die Augen zu sehr anstrengt, sind gute Sehbedingungen das A und O. Achten Sie, wenn möglich, darauf, dass Ihr Arbeitsplatz so ausgerichtet ist, dass Sie seitlich zum Fenster sitzen und nicht mit Blickrichtung Fenster. Das hilft lästige Blendungen zu vermeiden. Wählen Sie Ihre Sitzposition so, dass zwischen Ihren Augen und dem Monitor mindestens ein Abstand von 50 cm ist. Nun stellen Sie den Bildschirm durch Drehen und Veränderung der Neigung ein: Der obere Rand der Anzeige sollte nicht über Ihrer Augenhöhe liegen. Auch sollten Sie Ihren Monitor so ausrichten, dass darauf keine Spiegelungen zu sehen sind. Zur Entlastung empfiehlt es sich, regelmäßig Pausen zu machen und die Augen kurz zu schließen.
4) Angenehmes Raumklima
Das Raumklima ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für Ihre Gesundheit. Die Temperatur sollte zwischen 20 und 22 °C liegen. Zu trockene Luft, wie sie etwa durch Klimaanlagen verursacht werden kann, sorgt häufig für gereizte Augen und Schleimhäute und trockene Haut. Die Luftfeuchtigkeit können Sie erhöhen, indem Sie – in Absprache mit Ihrem Chef und den Kollegen - eine kleine Schale Wasser aufstellen. Frische Luft enthält viel Sauerstoff, was die Konzentration fördert. In abgestandener Luft hingegen ist viel Kohlendioxid, das müde macht und zu Kopfschmerzen führen kann. Daher ist es optimal, den Raum regelmäßig für einige Minuten zu lüften, wenn möglich.
5) Vernünftige Ernährung
Auch die richtige Ernährung trägt entscheidend zu Ihrem Wohlbefinden bei. Das Mittagessen sollte nicht zu schwer sein. Wenn Ihr Körper viel Energie in die Verdauung stecken muss, fehlt diese Energie an anderer Stelle und Sie werden müde und unkonzentriert. Wählen Sie lieber etwas Leichtes wie einen Salat, ein Pastagericht mit nicht zu fetter Sauce, eine Gemüsesuppe oder mageres Geflügelfleisch. Auch Fisch ist ideal. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Gehirn bei seiner Arbeit. Für angestrengte Augen ist Beta-Karotin, das in Möhren und anderen orangefarbenen und roten Gemüsen vorkommt, eine Wohltat. Als Snack zwischendurch können Sie sich z.B. für einen Jogurt, Magerquark oder ähnliche Milchprodukte entscheiden. Sie liefern Eiweiß, sind aber fettärmer als Fleisch. Auch möglichst frisches Obst ist gut geeignet. Seine Vitamine bringen den ganzen Körper auf Trab. Ebenso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist es, genug zu trinken.Sie sollten jeden Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser, Kräutertee, Obstsaft oder -schorle zu sich nehmen, Kaffee oder schwarzen Tee nur in Maßen.
6) Stress vermeiden
Stress ist einer der wichtigsten Faktoren, die die Gesundheit belasten können. Um Stress am Arbeitsplatz zu vermeiden, sollten Sie Ihre Tätigkeit strukturiert angehen. Versuchen Sie wann immer möglich, Ihre Aufgaben der Reihe nach abzuarbeiten und nicht zwischen einzelnen Vorgängen hin- und her zu springen. Z.B kann es hilfreich sein, nicht sofort wenn eine neue email bei Ihnen ankommt, die aktuelle Arbeit zu unterbrechen, um sie zu lesen. Auch sollten Sie genug Pufferzeit einplanen. Wer die Präsentation, die er donnerstags nachmittags braucht schon am Vortag fertiggestellt hat, kann auch bei kleineren Computerproblemen gelassen bleiben. Wenn doch einmal Anspannung aufkommt hilft es oft schon, einige Male bewusst tief durchzuatmen. Außerdem sollten Sie in Ihrer Freizeit für Ausgleich sorgen. An einen schnelllebigen Bürotag sollte sich zu Hause Ruhe anschließen und keine weitere temporeiche Aktivität.
