Sport für Schwangere

von Viola Malachowski
In der Schwangerschaft Sport zu treiben war früher verpönt. Zu groß wurde die Gefahr angesehen, dem Ungeborenen damit zu schaden. Heute sind sich Experten jedoch einig, dass Sport werdenden Müttern sehr guttut – und auch ihrem Baby.
Sport für Schwangere
Die geeigneten Sportarten können je nach Schwangerschaftsphase unterschiedlich ausfallen. Generell müssen sich Frauen, die bereits vorher sportlich aktiv waren, jedoch nicht schonen, sofern es ihr Allgemeinzustand erlaubt. Mit wenigen Abstrichen lassen sich viele Sportarten auch mit Babybauch ausführen. Nicht nur die Mutter profitiert davon, sondern auch die Entwicklung des Embryos.

Sport und Schwangerschaft passten für frühere Generationen nicht zusammen. Aus Sorge um das Ungeborene sollten sich werdende Mütter möglichst schonen. Heute wird gemäßigter Sport Schwangeren sogar empfohlen. Studien belegen, dass auch mit Babybauch vieles bedenkenlos erlaubt ist, was früher verpönt war. Denn Bewegung wirkt sich nicht nur auf die Mutter, sondern auch auf das Baby sehr positiv aus. Trotzdem gibt es bei diesem Thema ein paar Dinge zu beachten, um Risiken zu vermeiden.

In den ersten Monaten sanft trainieren

Die ersten Schwangerschaftsmonate gelten als die sensibelsten - hier ist das Risiko einer Fehlgeburt unterschwellig immer da. Der Körper hat außerdem große Umstellungen zu bewältigen, die sich manchmal in Beschwerden wie Übelkeit oder Kreislaufproblemen zeigen. Durch Bewegung lässt sich diese Umstellung leichter ertragen und die Folgen lindern. Sanfte Sportarten wie Schwimmen und Radfahren sind in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft ideal, wie aktuelle Studien gezeigt haben. Auch noch leichtere, aber regelmäßige Bewegung in Form von Spaziergängen tut Frauen in dieser Phase gut. Daneben ist gezielte Entspannung wichtig, beispielsweise beim Schwangeren-Yoga, das nicht nur körperlich fit hält, sondern auch speziell zur Geburtsvorbereitung dienen kann. Denn besonders auf die richtige Atmung kommt es dabei an. Yoga kann auch die typischen Rückenschmerzen bekämpfen, die werdende Mütter häufig plagen. Gerade die Mischung aus gezielter Körperspannung und damit verbundener Körperwahrnehmung wirkt sich sehr positiv auf die Schwangerschaft aus – daher kann nie früh genug damit angefangen werden. Für jede Sportart gilt: Frauen, die bereits vorher körperlich sehr aktiv waren, müssen ihre Tage mit wachsendem Bauch nicht auf dem Sofa verbringen. Wer z. B. noch einen Vertrag im Fitnessstudio hat, kann durchaus weiter dort trainieren (im Zweifelsfall erteilen die Trainer auf Nachfrage entsprechende Ratschläge). Auch Gelegenheiten zum Saunagang sollten genutzt werden. Die Wärme entspannt nicht nur, sondern lockert auch die Muskeln, was später zu einer leichteren Geburt beiträgt.

Auch gemäßigter Ausdauersport ist erlaubt

Neben sehr sanften Sportarten wie Yoga oder Pilates ist in der Schwangerschaft auch gemäßigter Ausdauersport erlaubt. Beim Radfahren ins Schwitzen zu kommen schadet weder Mutter noch Kind. Leichtes bis mittleres Krafttraining ist auch erlaubt, sofern einige Einschränkungen beachtet werden. Da sich mit den Monaten der Schwangerschaft insbesondere die Muskeln des Bauches und Beckenbodens verändern, kann hier gezielt trainiert werden. Nach der 20. Schwangerschaftswoche sind jedoch bestimmte dynamische Übungen verboten, z. B. das sogenannte Bauchpressen. Die seitliche Bauchmuskulatur kann allerdings weiter trainiert werden.

In den ersten Monaten sanft trainieren
In den ersten Monaten nur sanft trainieren

Es spricht auch nichts gegen etwas mehr Anstrengung, beispielsweise bei Aerobic oder Ballsportarten. Alles, was mit Sprüngen, Aufprallen oder intensivem Kontakt mit dem Gegner verbunden ist, sollte jedoch eher vorsichtig angegangen werden. Denn die Bauchregion darf keine Stöße von außen abgekommen. Deshalb sollten Kampfsportlerinnen und Reiterinnen in der Schwangerschaft pausieren. Auch Sportarten mit erhöhter Verletzungsgefahr wie Inliteskating, Klettern und Skilaufen sollten besser unterlassen werden, bis das Baby auf der Welt ist. Das Tauchen der Mutter kann ebenso negative Auswirkungen auf das Ungeborene haben.

Letztendlich sollte jede Frau nach ihrem Gefühl gehen, wenn es um Sport in der Schwangerschaft geht. Wem partout nicht nach anstrengendem Workout ist, sollte sich lieber anderen Bewegungsformen widmen. Letztendlich ist es auch eine Frage der generellen Fitness. Schwangere, die in Bewegung bleiben, haben allerdings weniger mit Problemen wie Wassereinlagerungen, übermäßiger Gewichtszunahme oder Schwangerschaftsdiabetes zu kämpfen. Auch Stimmungsschwankungen können durch Sport verbessert werden.

Sport der Mutter ist auch für das Baby gut

Wie Studien ergaben, wirkt sich der Sport von werdenden Müttern sehr positiv auf das Ungeborene aus. Das Baby hat im Bauch eine Herzfrequenz von ca. 140 Schlägen in der Minute. Ist die Mutter sportlich aktiv, so erhöht sich der Puls des Babys auf 160. Allerdings findet er nach der Sporteinheit (genauso wie es bei Erwachsenen der Fall ist) wieder zu seinem normalen Rhythmus zurück. Das Baby im Bauch trainiert also mit - und seine Entwicklung profitiert davon. Denn das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel der Mutter wirken sich auch immer auf das Ungeborene aus. Sportlerinnen haben außerdem häufig eine angenehmere Geburt, da sie nicht nur die Schmerzen besser wegstecken können, sondern auch allgemein fitter sind.

Was sportliche werdende Mütter beachten sollten

Generell ist immer auch der Verlauf der Schwangerschaft zu beachten, wenn es um das Thema Sport geht. Treten unvorhergesehene Probleme auf, wird der Gynäkologe entsprechende Hinweise aussprechen, die zu beachten sind. Zu bedenken ist außerdem, dass sich der Körper während der Schwangerschaft verändert, was auch mit einer gewissen Geschmeidigkeit einhergeht. Die Bänder und Gelenke werden lockerer, weshalb Verletzungen leichter auftreten können. Insbesondere gute Sportschuhe können hier für den nötigen Schutz sorgen. Überforderung jeder Art sollte vermieden werden, insbesondere auch Aktivitäten in Höhenlagen. Letztendlich wird wohl jede Frau in großer Erwartung, die auf ihren Körper hört, das richtige Maß finden. Beim und nach dem Sport ausreichend zu trinken ist außerdem wichtig, wenn regelmäßig trainiert wird – nicht nur in der Schwangerschaft.

Wenn die Geburt näher rückt

Im letzten Drittel vor der Geburt sind die wenigsten Schwangeren noch in der Stimmung, regelmäßig zum Sport zu gehen. Auch lässt der Bauchumfang nicht mehr jede Bewegung zu. Sofern bis hierhin durchgehalten wurde, sollte sich nun gemäßigt werden, sofern Beschwerden wie Knieschmerzen oder Kreislaufprobleme auftreten. Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Walking oder Radfahren sind in der letzten Phase vor der Geburt für viele Frauen am besten geeignet. Ruckartige Bewegungen sollten generell vermieden werden. Alles, was im Wasser auszuführen ist, beispielsweise auch Aquagymnastik oder Aqauajogging, tut Hochschwangeren besonders gut. Ihr Körpergewicht wird praktisch vom Wasser aufgenommen und ist kaum noch zu spüren. So fühlen sich werdende Mütter fast wie ihr Baby in der Fruchtblase.

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