Die letzte Zigarette - besser rauchfrei leben

von Viola Malachowski
Der Entschluss, zum Nichtraucher zu werden, sollte aus Überzeugung kommen. Nur so kann ein dauerhafter Erfolg gelingen, der zu einem gesünderen Leben führt. Oft sind mehrere Anläufe nötig, um die geeignete Methode zu finden.
Die letzte Zigarette - besser rauchfrei leben

Für manche Raucher sind Nikotinpflaster & Co. in Eigenregie genau richtig, andere benötigen fremde Unterstützung durch den Arzt oder eine Gruppe. Ohne ausreichend Motivation geht es nicht – hier ist auch das Umfeld gefragt. Die befürchteten Entzugserscheinungen sind meist nicht so schlimm wie die Leere, die scheinbar in vielen Situationen entsteht. Hier ist eine gute Planung mit hilfreichen Alternativen gefragt.

Rauchfrei zu leben hat viele Vorteile, so viel steht fest. Es wird nicht nur mit jeder Zigarettenpackung weniger bares Geld gespart – auch die kleinen Gewissensbisse entfallen. Ohne die Sucht nach dem Glimmstängel stellt sich ein neues Lebensgefühl ein. Dazu erholt sich der Körper nach dem Nikotinentzug Schritt für Schritt. Selbst nach langen Jahren des Rauchens profitiert die Gesundheit in vielerlei Hinsicht.

Die Strategie muss zum Typ passen

Wenn es um das Aufhören mit dem Rauchen geht, so gibt es diverse Strategien. Allerdings muss die Methode zum Typ passen, damit der Versuch nicht danebengeht. Besonders willensstarke Menschen, die aus reiner Vernunft von einem Tag zum anderen ihr persönliches Rauch-Stopp beschließen und realisieren, gibt es – aber es sind nur sehr wenige. Die allermeisten Raucher sind zögerlich und verschieben ihre Pläne immer wieder, weil sie der festen Ansicht sind, dass gegen die Sucht nichts wirklich hilft. Tatsächlich benötigen starke Langzeitraucher andere Methoden als Gelegenheitsraucher, die sich ein Leben ganz ohne Zigarette durchaus vorstellen können. Eigene Willenskraft muss so oder so vorhanden und nicht halbherzig sein, dann kann es darum gehen, die geeignete Methode zu finden.

Was für ein Leben ohne Zigaretten spricht

Gründe, zum Nichtraucher zu werden, gibt es genug. Diese sollten bei der Überlegung immer vor Augen stehen. Überzeugend sollte alleine schon die Reduzierung des Lungenkrebsrisikos sein. Fakt ist, dass die allermeisten Patienten mit Lungenkrebs Raucher sind. Aber auch die meisten anderen Organe kann das Rauchen schädigen. Egal welche Erkrankung die Folge ist - Raucher haben statistisch eine kürzere Lebenserwartung als Nichtraucher. Wer mit dem Rauchen aufhört, hat schnell einen niedrigeren Blutdruck, weshalb Herz-Kreislauf-Erkrankungen seltener sind, genauso wie Schlaganfälle. Dazu verbessern sich vorhandene nikotinbedingte Probleme mit den Atemwegen, die für Raucher typisch sind. Nichtraucher kommen weniger schnell aus der Puste, was sich im Alltag wie bei sportlichen Aktivitäten niederschlägt, und husten weniger. Auch das allgemeine Infektrisiko ist niedriger.

Hilfen auf dem Weg zum Nichtraucher
Hilfen auf dem Weg zum Nichtraucher

Ex-Raucher fühlen sich bald bedeutend leistungsfähiger und unabhängiger als zuvor, denn sie tragen nicht mehr die Nikotinsucht mit sich herum. Ihr Geruchs- und Geschmackssinn verbessert sich ganz automatisch. Auch das Hautbild und die typischen Finger- oder Zahnverfärbungen, die Raucher verraten können, verbessern sich. Dazu verschwindet der Qualmgeruch, den Raucher häufig gar nicht mehr selbst wahrnehmen – dafür aber ihr nichtrauchendes Umfeld.

Hilfen auf dem Weg zum Nichtraucher

Um nach einem zigarettenfreien Tag nicht wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen, ist eine wirkungsvolle Strategie gefragt. Die innere Einstellung ist genauso wichtig wie Motivation von außen. Die einzelnen Schritte sollten realistisch sein, besonders wenn bereits Abstinenzversuche gescheitert sind. Manchmal kann es bereits reichen, zunächst weniger zu rauchen, und sich einen festen Termin fürs komplette Aufhören zu setzen. Auf diese Weise heißt es nicht „Alles oder nichts“.

Auch Nichtraucher-Kurse, Selbsthilfegruppen oder spezielle angebotene Rauchfrei-Programme der Krankenkassen können Möglichkeiten sein, etwas gegen den inneren Schweinehund zu tun. Nicht zu unterschätzen sind auch Familie, Freunde und Arbeitskollegen. Wenn im Umfeld ständig gequalmt wird, ist ein Nikotin-Stopp sehr viel schwieriger als in einem Umkreis von strikten Nichtrauchern. Die Geselligkeit, die beispielsweise von der gewohnten Raucherpause in netter Runde ausgeht, muss schließlich anders kompensiert werden. Hier sollte ein akzeptabler Ersatz gefunden werden, genauso wie für die Beschäftigung der Hände und die plötzliche Leere im Mund. Das Warten auf den Bus kann ohne Zigarette zur Qual werden, also muss eine Alternative her. Das Kauen von Kaugummis oder wohlschmeckende Bonbons können helfen, diese Hürden zu nehmen. Auch für den Heißhunger zwischendurch sollte immer etwas Geeignetes parat sein.

Die ersten Erfolge sollten gebührend gelobt werden, entweder durch unterstützende Angehörige oder kleine Belohnungen. Schließlich wird ohne Zigaretten Geld gespart, das anderweitig investiert werden kann. Tatsächlich ist die psychische Komponente beim Aufhören mit dem Rauchen viel bedeutsamer als die körperliche. Denn die spürbaren Entzugserscheinungen lassen bereits nach wenigen Tagen nach. Nun gilt es die klaffende Lücke, die entsteht, zu füllen. Eine vitaminreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung für eine gute Stimmung oder ein neues Hobby - möglichst zusammen mit Nichtrauchern - machen nebenbei die Bahn frei für ein gesundes Leben ohne Nikotin. Beachtet werden sollte, dass der Kalorienbedarf bei Nichtrauchern niedriger ist als bei Rauchern.

Geeignete Hilfsmittel aus der Apotheke

Die einen schwören darauf, andere möchten ganz ohne auskommen. Es geht um Hilfsmittel aus der Apotheke, die mittlerweile in einem größeren Angebot erhältlich sind. Wer sicher ist, es so bald nicht ganz ohne Nikotin zu schaffen, kann sich dieses in deutlich kleinerer Form zuführen, und zwar z. B. in Form von Pflastern, Mundsprays, Kaugummis oder Lutschpastillen. Besonders für starke Raucher kann dieser Weg optimal sein, da die Entzugsproblematik erleichtert wird. Allerdings haben die speziellen Präparate, die ohne Rezept zu erwerben sind, ihren Preis. Dosiert werden müssen sie immer anhand des persönlichen Rauchverhaltens, ggf. auch kombiniert. Wer dabei knauserig ist oder schnell die Geduld verliert, hat umsonst investiert. Es lohnt sich, Informationen zu den einzelnen Entzugshilfsmitteln einzuholen oder den Hausarzt um Rat zu fragen. Auf dem Markt sind auch einige stärkere, verschreibungspflichtige Präparate.

Positive Aussichten nach dem Rauch-Stop

Zum Aufhören mit dem Rauchen ist es nie zu spät – ganz im Gegenteil. Spät aufzuhören ist immer noch viel gesünder als gar nicht aufzuhören. Bereits 20 Minuten nach der (wirklich) letzten Zigarette sinkt der Blutdruck und die Körpertemperatur gleicht sich an. Nach 24 Stunden ist sogar das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, gesunken. Immer besser werden mit den nächsten Wochen Lungenfunktion und Geschmacksnerven. Die Nase sensibilisiert sich allmählich und es werden wieder mehr feine Aromen wahrgenommen.

Im Jahr nach dem Entzug regeneriert sich die Lunge automatisch und Kurzatmigkeit und Raucherhusten verschwinden. Um das Schlaganfall- und Krebsrisiko zu senken, sind jedoch mehrere Jahre notwendig. Also lohnt es sich, möglichst schnell zum Nichtraucher zu werden.

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