Endlich wieder gut schlafen

von Viola Malachowski
Immer mehr Menschen leider unter Schlafproblemen, was sich auf ihre Lebensqualität am Tag auswirkt. Verantwortlich dafür ist in vielen Fällen das Wälzen von Problemen und eine innere Anspannung, die am Abend schwer auf Kommando gelöst werden kann....
Endlich wieder gut schlafen

Wer nachts schlecht schläft, fühlt sich am Tag danach wie gerädert und deutlich weniger leistungsfähig als sonst. Kommt es einmal ausnahmsweise vor, tragen Körper und Geist keine weiteren Schäden davon. Denn akuter Schlafmangel kann relativ schnell wieder ausgeglichen werden. Wird zu kurzer, zu leichter oder häufig unterbrochener Schlaf jedoch zur Regel, sinkt nicht nur langfristig die Stimmung und Konzentration. Bei chronischem Schlafmangel wächst auch das Risiko für vielerlei Erkrankungen, da das Immunsystem leidet. Denn nur im Schlaf können sich Körper und Geist wirklich regenerieren – sofern die Nacht erholsam ist. Dies ist jedoch bei immer mehr Menschen nicht der Fall. Sie können abends nur schlecht einschlafen, wachen nachts mehrmals auf oder ihrem Schlaf fehlt die erholsame Tiefe. Da Schlaftabletten das Problem eher noch verschärfen, sollte auf das richtige Verhalten am Tag und natürliche Hilfsmittel gesetzt werden.

Stressabbau hilft bei Schlafproblemen

Schlechter Schlaf ist häufig auf zu viel Anspannung und Probleme, mit denen sich tagsüber herumgeschlagen wird, zurückzuführen. Wer den ganzen Tag unter Strom steht, kann verständlicherweise am Abend schlecht abschalten. Gerade wer im Berufsleben viel leisten muss, gerät schnell in einen Teufelskreis, denn unausgeschlafen lässt es sich nicht gut arbeiten. Vermehrte Probleme im Alltag verhindern wiederum, dass sich der Schlaf leicht einstellt. In diesem Fall muss etwas getan werden, damit sich wieder Harmonie einstellt.

Am Abend durchgeführte Entspannungsübungen (Yoga, Autogenes Training oder Meditation) können hier genauso hilfreich sein wie eine strenge Abgrenzung von Arbeit und Freizeit sowie ein fester Tagesrhythmus. Wer jeden Tag um die gleiche Zeit schlafen geht und aufsteht (auch auch Wochenende), tut sich und seinem Körper, der Gewohnheit sehr schätzt, etwas Gutes. Die Zeit, in der Probleme gewälzt werden, sollte bewusst begrenzt sein. Ein sogenanntes „Gedanken-Stopp“ kann hier viel bringen, zumal endlose Grübeleien in den meisten Fällen bei konkreten Problemen nicht viel bringen. Daneben sollten die negativen Auswirkungen moderner Technik, die wohl nirgends mehr wegzudenken ist, nicht unterschätzt werden. Wer zum Beispiel 24 Stunden lang sein Handy eingeschaltet hat, findet automatisch nicht wirklich zur Ruhe.

Schlafprobleme können viele Ursachen haben
Schlafprobleme können viele Ursachen haben

Leichtes Abendessen und die richtigen Getränke

Schweres oder übermäßiges Essen am Abend kann ebenso für Schlafprobleme verantwortlich sein. Denn mit Sodbrennen oder Magendrücken lässt es sich schwer zur Ruhe finden. Leichte, gut verdauliche Speisen ohne viel Fett sind daher empfehlenswert. Zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen sollte immer einige Zeit liegen. Koffeinhaltige Getränke sind am Abend zu vermeiden, bei empfindlichen Menschen bereits am Nachmittag. Der berühmte Espresso sollte also lieber nach dem Mittagessen getrunken werden, sofern darauf nicht verzichtet werden kann. Alkoholische Getränke – die häufig der Entspannung am Abend dienen sollen – können außerdem mehr Schaden anrichten als das Problem lösen. Eine warme Milch mit Honig oder ein Kräutertee haben dauerhaft eine effektivere Wirkung bei Schlafproblemen – insbesondere Melissentee ist ein natürlicher Geheimtipp.

Auch moderne Displays führen zu Schlafproblemen

Die moderne Technik wirkt sich nicht nur negativ auf mögliche Entspannungsversuche aus, auch die enthaltenen Displays können zu Schlafproblemen führen. So haben US-Forscher am Lighting Research Center (LRC) des Rensselaer Polytechnischen Instituts in einer Studie festgestellt, dass Menschen aufgrund von zu langer Benutzung von Smartphones und Tablet-PCs schlecht einschlafen können. Die Teilnehmer der Studie hatten jeweils direkt vor dem Zubettgehen mehr als zwei Stunden die Geräte benutzt. Es wird angenommen, dass verantwortlich für die Schlafprobleme die Beschaffenheit der Displays ist. Durch das kurzwellige Licht wird das wichtige Schlafhormon Melatonin abgesenkt. Auch die von den Geräten (sogar ohne dass sie gerade benutzt werden) ausgehenden, digital gepulsten Funkwellen haben den gleichen negativen Effekt, wie bereits erforscht wurde. So gibt es mehrere Gründe, warum technische Geräte lieber nicht über einen längeren Zeitraum benutzt werden sollten. Sie kategorisch ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen kann Schlaflosen noch mehr dabei helfen, wieder Harmonie in ihren Schlafrhythmus zu bringen.

Angenehme Schlafatmosphäre schaffen
Angenehme Schlafatmosphäre schaffen

Angenehme Schlafatmosphäre schaffen

Damit die Rundum-Bedingungen für einen guten Schlaf stimmen, können auch weitere Veränderungen im Schlafzimmer nützlich sein. Der Raum sollte eine harmonische Ausstrahlung und Behaglichkeit besitzen. Grelle Wandfarben sind zu vermeiden und die Möglichkeit, das Zimmer auch an hellen Sommerabenden gut abzudunkeln, ist obligatorisch. Eine gute Matratze, die den persönlichen Bedürfnissen des Schläfers angemessen ist, ist nicht zu unterschätzen. Die Matratze sollte generell die Bewegungen gut abfedern und atmungsaktiv sein. Auch die individuelle Härte kann den Ausschlag für einen guten Schlaf geben. Wer unter Rückenproblemen leidet, ist häufig mit einer etwas härteren Matratze besser beraten. Es lohnt sich, im Fachhandel verschiedene Sorten und Härten von Matratzen zu testen. Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen, ausgiebiges Lüften vor dem Zubettgehen schafft ein gutes Klima im Raum. Leise, ruhige Musik und ein harmonischer Duft (z. B. Lavendel) können die angenehme Atmosphäre abrunden und in einen tiefen Schlaf verhelfen.

Für ein sanftes Aufwachen am Morgen empfiehlt sich ein Lichtwecker, der das natürliche Tageslicht simuliert und ohne ein lautes Klingeln auskommt. So kann auf harmonische Weise in den Tag gestartet werden. Eine sogenannte Sleeptracker-Uhr kann bei Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, ebenso gute Dienste leisten. Sie erstellt sogar eine persönliche Schlafanalyse und weckt zum individuell richtigen Zeitpunkt.

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